Contoh Latihan Berlari Di Dalam Air Bagi Pelari

Sebelum kita memulai dengan latihan tertentu, penting untuk menyadari bahwa menaikkan denyut jantung Anda di kolam renang akan lebih sulit daripada di darat. Ini karena 65-95% sel tubuh manusia adalah air, darah beredar lebih baik ketika terendam, yang berarti jantung Anda tidak perlu memompa keras untuk mengedarkan oksigen. Jadi, manfaat dari kolam berjalan harus didapat dari usaha yang konstan, usaha yang stabil atau lama interval.

Definisi istilah
Istirahat = Tidak joging, hanya beristirahat di dalam air
Ringan = 65-75% dari denyut jantung maksimal. Pada dasarnya Mudah / usaha pemulihan lari
Sedang = 87-92% dari denyut jantung maksimal. Upaya dengan tempo lari keras; cukup keras.
Keras = 95-100% dari detak jantung maksimum. Sprint all-out.

Latihan Joging Air Level Ringan
Lari Air Ringan seharusnya hanya digunakan sebagai pemanasan untuk latihan joging Sulit, sebagai alat pemulihan diantara latihan keras, atau untuk menstimulasi latihan lari yang lebih jauh.
Anda dapat melakukan Lari Air Ringan seperti Anda melakukan latihan Lari Ringan di darat, tidak ada yang aneh disini. Anda harus mencoba untuk menjaga detak jantung sekitar 65-75% dari detak jantung maksimum Anda.

Latihan Jogging Air Level Medium. 

  1. 10 menit latihan ringan, 01:00 keras, 30 detik ringan, 01:30 keras, 30 detik ringan, 02:00 keras, 30 detik ringan (terus naik sampai 05:00, dan kemudian kembali turun dengan interval 30 detik) 10 menit ringan dst
  2. 10 menit latihan ringan, 1 menit sedang, 1 menit lari kencang, 30 detik tangan di udara (terus bergerak kaki Anda di gerakan berjalan, tetapi menempatkan tangan Anda di atas kepala Anda), 1 menit istirahat - ulangi 10-15 kali. 10 menit ringan dst 
  3. 10 menit latihan ringan, 30 detik lari kencang, 30 detik medium, 30 detik lari kencang, 30 detik medium - 30 detik istirahat, Ulangi 12-15 kali, 10 menit latihan ringan dst
  4. 10 menit latihan ringan, 10 detik medium, 10 detik lari kencang, 10 detik ringan, 20 detik medium, 20 detik sprint, 20 detik ringan, 30 detik medium, 30 detik sprint, 30 detik ringan, ulangi hingga 70 detik dan kembali turun, 10 menit latihan ringan dst

Latihan Joging Air Level Berat
Salah satu kesulitan dari latihan lintas yaitu mereplikasi benar-benar kerja paru-paru, disini dengan latihan Keras. Dengan kolam renang, saya benar-benar menemukan trik yang sangat bagus untuk membantu berlari di dalam kolam sekeras latihan trek yang bisa Anda lakukan. Jika Anda akan berlari di dalam kolam sedikit saja karena cedera atau luas area yang terbatas, gunakan tali bungee yang dirancang untuk pelari. Lihat gambar.

Ikat salah satu ujung pada objek kokoh (tiang, penjaga yang berdiri, tangga kolam renang) dan yang lain ke diri Anda. Masukan tali di sabuk di bagian belakang sekitar pinggang dan mulai  lakukan jogging air menjauh dari titik awal Anda. Anda akan mulai melihat tali bungee mengencang dan menahan Anda (tergantung pada panjang kolam renang Anda, Anda mungkin perlu untuk menggulung tali bungee di sekitar objek penyangga atau mengikatnya di knot untuk membuatnya lebih pendek agar terasa menahan).

Habiskan beberapa saat untuk menguji seberapa jauh Anda dapat menarik tali bungee tersebut. Ini adalah tantangan besar dan cara yang menyenangkan untuk bersaing dengan diri sendiri selama kegiatan pelatihan lintas agar tidak membosankan. 

Akhirnya, pilih titik di dinding kolam renang atau sisi kolam renang membentang tali bungee untuk sprint dengan sangat keras sehingga bisa menahan selama 60-90 detik. Ini akan menjadi penanda "sprint" yang akan Anda gunakan pada interval lari. Demikian juga, temukan titik yang terasa seperti akhir dari tempo lari keras. Tandai titik ini sebagai jarak interval lari "medium" waktu Anda. Sekarang, ketika Anda sudah menyelesaikan latihan keras, Anda dapat menggunakan titik referensi ini untuk memastikan bahwa Anda mempertahankan usaha yang sangat keras
  1. 10 menit latihan santai, 90 detik latihan ringan (perlahan-lahan bergerak keluar dan peregangan tali bungee), 2 menit latihan medium, 1 menit berlari sprint, 1 menit istirahat (biarkan tali bungee menarik Anda kembali - ini sangat menyenangkan), ulangi 10 x, 10 menit latihan ringan 
  2. 10 menit latihan santai, 90 detik latihan ringan, 5 menit latihan medium (fokus dan berkonsentrasi, seperti pada bagian yang sulit dari perlombaan), 30 detik berlari sprint, 2 menit istirahat, ulangi 4 x, 10 menit latihan ringan dst
  3. 10 menit latihan santai, 90 detik latihan ringan, 2 menit berlari sprint, 90 detik istirahat, ulangi 12 x , 10 menit latihan ringan dst.

Saya jamin bahwa dengan tali bungee, Anda akan membuat detak jantung Anda membumbung. Anda
bisa menantang diri sendiri dan membuat joging air lebih menyenangkan dengan melihat berapa lama Anda bisa tetap di jarak membentang maksimum atau melihat seberapa jauh Anda bisa mendorongnya. Demikian juga, jika Anda punya teman yang cedera (atau seseorang yang bersedia untuk menjadi olahragawan yang baik) Anda dapat mencoba saling menarik satu sama lain di kolam renang untuk sekedar berkompetisi yang menyenangkan. 

Pelatihan lintas dapat menjadi sulit, terutama ketika Anda terluka atau ingin meningkatkan volume Anda lebih cepat. Namun, saya berharap dengan menyediakan berbagai latihan, tantangan menyenangkan di kolam renang, dan sedikit ilmu tentang manfaat joging air akan membantu Anda keluar dari cedera Anda tanpa kehilangan kebugaran.

TOKO ONLINE



    Tentang Water Jogging Belt

    Page Count

    About Me

    Hillon I. Goa, Konsultan & Trainer: Transformasi Bisnis/Organisasi Publik, Manajemen Perubahan dan Leadership In Crisis.

    Alamat: Kec. Pinang - Tangerang
    Telp. 08129323182
    Email: hillon@consultant.com


    Hillon I. Goa