Brennan menyediakan tiga latihan sebagai contoh pelatihanberlari di dalam air yang ia ciptakan bagi para atlet cedera. Contoh-contoh tersebut dapat disesuaikan untuk berlari di air dangkal. Pastikan untuk menyertakan periode pemanasan dan pendinginan.
Intensitas Rendah Kontinyu

- 20-40 menit berlari atau berjalan di dalam air pada kecepatan tetap
- Tingkat RPE di 1-2 (lihat tabel di disini)
- Anda harus dapat melakukan percakapan dan pernapasan harus moderat
- Cobalah latihan ini 3-4 kali per minggu

- Jika Anda baru memulai, tetap dengan yang satu ini untuk 4-6 minggu pertama dan bangun basis ketahanan yang baik


Intensitas Sedang Ber-Interval

 - Coba lakukan aktivitas selama 3-5 menit pada tingkat kecepatan agak sulit (tidak all-out) 
- Ambil periode pemulihan 30-60 detik untuk menormalkan napas Anda
- Ulangi aktivitas 10-15 kali tergantung pada tingkat kebugaran Anda

- Total waktu latihan 25-45 menit
Intensitas Tinggi Ber-Interval 

 - lakukan aktivitas tingkat berat dengan durasi mulai dari 30 detik sampai 2 menit  
- Periode Pemulihan 15-30 detik
- Ulangi 15-20 kali
- Total waktu latihan 25-35 menit
- Hanya boleh mencoba yang satu ini jika Anda berada dalam kondisi yang baik
- Latihan intensitas tinggi ini sekali setiap minggu sudah cukup!
Gunakan contoh-contoh ini untuk membuat sesi latihan Anda sendiri berdasarkan kondisi dan kebutuhan Anda sendiri.